I Astanga systemet er der flere hundrede klassiske yoga asanas - stillinger. Disse er grupperet i en bestemt logisk orden, kaldet serier.

Der er tre grupper af serier i Ashtanga Yoga systemet; første (primary), mellemliggende (intermediate) samt avanceret (advanced). Som navnene antyder, øges sværhedsgraden fra den ene til den næste serie, ligesom stillingerne arbejder dybere og dybere.

Den første serie hedder også Yoga Chikitsa, som betyder yogaterapi. Formålet med den er terapeutisk at tilrette, styrke og rense kroppen og gøre en mental klar og fokuseret.

Den mellemliggende serie (Nadi Shodhana) styrker og renser derefter nervesystemet. Der kræves et solidt fundament gennemføre denne. Den tredje eller avancerede serie (Sthira Bhaga) er endnu mere intens og udvikler en stor styrke, fleksibilitet, kropskontrol og udholdenhed.

Afhængigt af udgangspunktet bruger de fleste et par år på at etablere en stabil praksis af første serie. Men der er heller ikke noget hastværk, for yoga kan dyrkes hele livet - og det er vigtigt for en sund, sikker og fornuftig fremgang, at fundamentet er i orden.

Astanga metoden har tre centrale teknikker, som er baseret på opmærksomt åndedræt og bevægeler:

1. Yoga stillingerne

2. Åndedræt

3. Fokuspunkter

De tre teknikker styrker og giver klarhed i:

1. Kroppen

2. Nervesystemet

3. Sindet - det mentalte

De udføres altid i forbindelse med hinanden. Yoga stillingerne (asana) styrker og giver ro, stabilitet og fleksibilitet til kroppen. Åndedrættet beroliger nervesystemet. I Astanga forsøger man at holde et roligt og ensartet åndedræt dvs. lige lang og dyb ind- og udånding. Fokuspunkter giver stabilitet, mental ro og klarhed.

Bandhas - Krops/energi låse

En vigtig del af åndedrættet og stillinger er kropslåsene, som forsegler energi og giver lethed, styrke, vitalitet og sundhed til kroppen.

Mulabandha - Rod lås
Uddiyana - Mave lås
Jalandhara - Hage lås

Dristhi - Fokuspunkter

Der er ni centrale fokuserings punkter kaldet "Dristhis". Dristhis giver stabilitet og ro i kroppen og gør sindet roligt og stille.

Nasagrai – næsetip
Broomadhya or Ajña chakra - Tredje øje
Nabi chakra - Navle
Hastagrai - Hånd
Padhayoragrai - Tæer
Parsva - Til højre (fjernt)
Parsva - Til venstre (fjernt)
Angushtha ma dyai - Tommelfinger
Úrdhva drishti or antara drishti - Op (mod himlen)

Det siges at yoga kan praktiseres af alle, både unge, gamle, meget gamle, raske eller syge. Men måden en ung undervises på er forskellige fra den en gammel eller syg vil blive undervist på. Elever betragtes derfor altid individuelt og undervises i et tempo, der passer til deres situation i livet.

Alle begynder deres undervisning på samme måde ved at lære en lille serie af seks yogastillinger bundet sammen med præcist og bevidst vejrtrækning. Den lille serie hedder Solhilsen A (Surya Namaskar A).

Efter at have gentaget serien nogen gange, afsluttes med tre varianter af skrædderstilling eller lotusstilling (padmasana) dyb vejrtrækning, og et par minutters hvile.

Den næste dag, eller efter solhilsen A er blevet udført som på første dag, undervises solhilsen B (Surya Namaskar B) og man afslutter på samme måde som den foregående dag, med padmasana, dyb vejrtrækning og hvile.

Solhilsen A

Afslutnings stillinger

Når begge solhilsner er lært korrekt gives alle de efterfølgende forskellige yogastillinger (asana) én efter én. Når en asana (yogastilling) udføres korrekt, lærer man den næste. Afhængigt af alder og evne, kan det på den måde tage fra 3 måneder og opefter at lære den første serie.

Udførelsen er altid den samme; man begynder altid med solhilsen og slutter med padmasana og hvile, og de forskellige asanas (yogastillinger) vil gradvist fylde rummet mellem disse to poler.

Fordelen ved at lære yoga på denne traditionelle måde er at man lærer det udenad og dermed opnår uafhængighed og tillid til sin egen formåen og udøvelse og at det ikke mindst bliver ens ejendom, noget man virkelig kan.

Ved den langsomme, engagerede og tålmodige tilgang vil man udover at høste de fysiske, mentale og åndlige fordele, opnå en naturlig forståelse af øvelserne inde i en selv og udvikler sig derfor på en sund, tillidsfuld og sikker måde, der vil nære og varetage en livet igennem.

Vinyasa betyder bl.a. at gøre noget på en bestemt omhyggelig måde. I astanga yoga betyder det en omhyggelig sammenkobling af bevidst åndedræt og bevægelse.

Solhilsen og hver af de efterfølgende stillinger består af et bestemt antal vinyasas. En vinyasa er en omhyggelig bevidst åndedræts synkroniseret bevægelse.

Vinyasa skaber varme i kroppen, som opvarmer blodet. Den opvarmede blod passerer gennem musklerne, nerver, indre organer og kirtler og fjerner giftstoffer fra dem og bærer dem ud gennem sveden.

Giftstoffer i yoga videnskab er fysiske som stivhed, tunghed (overvægt), svaghed, traumer fra f.eks. hårdt arbejde, træning eller skader, samt organer, fordøjelse, hjerte og kredsløb der ikke er velfungerende. Mentale giftstoffer er begær, vrede, vrangforestillinger, grådighed, misundelse og dovenskab. De mentale giftstoffer blokerer for den tilfredshed og helhed der findes bag den mentale og følelsesmæssige støj.

Når træningen har gjort kroppen sund og rask, vil den fortsatte træning rense nervesystemet og derefter sanseorganerne. Disse første skridt er meget svære og kræver mange års træning. Sanserne kigger altid udad, og kroppen giver altid efter for dovenskab. Ved en beslutsom og flittig praksis kan selv sanserne kontrollers og du kan få ro i sindet.

Mysore metoden også kaldet, en-til-en metoden, er en fantastisk måde at opbygge en yogapraksis på, som du vil kunne blive ved med at udøve livet igennem.

Når du lærer stillingerne en af gangen, kan din hjerne og muskler bedre huske dem. Gentagelsen og ensartetheden vil med tiden bringe dig til et sted af stabilitet og behag i stillingerne. Du vil komme til at kende stillingerne rigtig godt og hvordan din krop har det i dem.

Ved hjælp af din rutine får du et personligt værkstøj til dagligt at kunne tjekke ind og balancere dig selv fysisk og mentalt. En dybde og indsigt som ikke er mulig i en almindelig guided klasse hvor du skal holde trit med en gruppe og som du ikke lærer at udføre selvstændigt.

Det er vigtigt ikke at skynde sig og lave for mange stillinger for hurtigt, men i stedet tillade kroppen langsomt at bliver klar og i form fysisk og mentalt. Hvis man haster igennem og laver for meget for hurtigt, dvs. før man er klar til det, kan yoga træningen virke modsat hensigten og endda skadelig.

For at høste de positive fordele ved Astanga Yoga er det vigtigt at læreren tjekker at eleven har kroppen i den korrekte position og åndedrættet udføres korrekt i den og i overgangene mellem disse, før eleven bør begynde på en ny stilling.

På Led klasse tælles alle vinyasaer højt, så eleverne kan følge dem sammen og på den måde lære rytmen, åndedrættet og de korrekte korresponderende bevægelser udenad.

Astanga metoden er beskrevet af vismanden Vamana i en tekst kaldet "Yoga Korunta" der beskrever et komplet praktisk yoga system, der er tilgængeligt for alle.

I 1920 rejste mesteryogien og sanskrit lærer Sri. T. Krishnamacharya til Calcutta, hvor han transskriberede og nedskrev Yoga Korunta, der var skrevet på palmeblade i en meget dårlig tilstand.

Senere videregav Krishnamacharya lærdommen til den nu legendariske Sri. K. Pattabhi Jois (Guruji), hvis skole i Mysore KPJAYI - Shri K Pattabhi Jois Ashtanga Yoga Institute fortsat underviser samme metode under ledelse af Pattabhi Jois barnebarn Sharath Jois og hans datter Saraswati Jois.

Eskil med Sri. K. Pattabhi Jois (Guruji) 2006 og Sharath Jois 2016.

Astanga yoga betyder "otte trin til yoga". Det er en system der kan føre til ro i krop og sind og bevidsthed om vores åndelige, spirituelle potentiale. Systemet er beskrevet i Yoga Sutras, der er 195 aforismer, skrevet af den indiske vismand Patanjali omkring 200 år før vores tidsregning.

De otte trin af Astanga yoga kan beskrives som otte discipliner: Yama, Niyama, Asana, Pranayama, Pratyahara, Dharana, Dhyana og Samadhi. Det er de tre første trin der er det vigtigste for os at praktisere, fordi vi gennem etisk og menneskelig handling, træning og disciplin vil forstå og udfolde de øvrige trin.

Astanga yoga er et universelt middel til et bedre, sundere og rigere liv, og alle vil kunne opnå glæde og fordele af at træne Astanga yoga. Uanset om det er for at få en sundere krop og mindre stress eller for at få dybere spirituel eller åndelig indsigt.

Uden de moralske discipliner kaldet Yama - de ting du ikke skal gøre nemlig; ikke være voldelig eller skade andre i ord og handling, lyve og stjæle samt være afholdende og ikke være grådig og etiske/spirituelle discipliner kaldet Niyama - de ting du skal gøre for eksempel være venlig, tilfreds, renlig og disciplineret, er Astanga yoga ”kun” fysisk træning – der selvfølgelig gør dig stærkere, smidigere, fokuseret, balanceret og mere harmonisk – men ikke nødvendigvis udvikler dig spirituelt. Du behøver altså ikke have anden interesse end alle de fysiske og mentale fordele, for at starte på Astanga yoga og få glæde af det.

Pranayama (åndedræts kontrol/udvidelse) bliver man undervist i, når yogatræningen har styrket og forberedt ens nervesystem. Men selve asanatræningen indeholder allerede pranayamatræning, og lægger på den måde grundlaget for en dybere træning og kultivering af åndedrættet.

De næste to trin Pratyahara (tilbagetrækning af sanserne, eller at vende opmærksomheden indad) og Dharana (koncentration, fokusering) er også indeholdt i Astanga metoden, hvis den forsøges udøvet korrekt. Resultatet er af dette er Dhyana (meditation) og ved fastholdelse af dette opnår man Samadhi (vedvarende meditation eller en dybere åndelig indsigt).

Yama - moralske discipliner

Ahimsa (ikke-vold i tanke og handling)
Satya (sandfærdig)
Asteya (ikke-stjæle)
Brahmacarya (afholdenhed)
Aparigraha (ikke være grådig, ikke besiddende og at kunne give slip)

Niyama - etiske observanser

Sauca (renlighed i krop, tanker, indtagelse og omgivelser)
Satosa (tilfredshed. Ikke brokke sig.)
Tapas (disciplin, daglig praksis)
Svadhyaya (selvindsigt, studere yogiske tekster)
Isvarapranidhana (hengivenhed, overgivelse, tro)

Selvom træning af Astanga yoga er en meget fysisk disciplin, kan man gennem korrekt træning af yogaasana bringe krop og sind til en tilstand af stabilitet og fred.

På yogamåtten konfronterer du dig selv fysisk og psykisk og arbejder på den måde meget direkte med dine muligheder og begrænsninger. Du nyder det, du let kan, og arbejder tålmodigt med det du har svært ved indtil det også bliver let. På grund af denne indbyggede intensitet bliver du på en ligefrem og ærlig måde konfronteret med dig selv på godt og ondt, og vil med de ændringer træningen giver, langsomt blive mere hel og komme i balance.

Med regelmæssig og korrekt træning af yogastillinger bliver ændringerne derfor tydelige på mange niveauer. En dybere følelse af tilfredshed, mere harmoni og indre fred kan opstå såvel som et ønske om mere fred og harmoni i dine nære og fjerne relationer.

Yogapraksis er ikke kun noget, der foregår på yogamåtten, men altid, hele døgnet, året rundt. Du kan altid øve dig i at være mere venlig, tilgivende, imødekommende, inkluderende, forstående, tålmodig, ærlig, mindre forbrugende og mere bevidst om, om dine handlinger er til skade for andre væsener og det samfund, du er en del af. Det er alt sammen yogapraksis. De 60-90 minutter, du bruger på måtten, gør dig mere bevidst om dig selv og udruller langsomt dit fulde potentiale, så impulsen til at handle i overensstemmelse med det naturlige og rigtige, naturligt kommer indefra. Derfor er daglig yogatræning en essentiel del af at praktisere Astanga yoga.

Ashtanga Yoga Opening Mantra

ॐ
वन्दे गुरूणां चरणारविन्दे सन्दर्शितस्वात्मसुखावबोधे ।
निःश्रेयसे जाङ्गलिकायमाने संसारहालाहलमोहशान्त्यै ॥
आबाहुपुरुषाकारं शङ्खचक्रासिधारिणम् ।
सहस्रशिरसं श्वेतं प्रणमामि पतञ्जलिम् ॥

Oṃ
vande gurūnāṃ caraṇāravinde sandarśita-svātma-sukhāvabodhe |
niḥśreyase jāṅgalikāyamāne saṃsāra-hālāhala-moha-śāntyai |
| ābāhu-puruṣākāraṃ śaṅkha-cakrāsi-dhāriṇam |
sahasra-śirasaṃ śvetaṃ praṇamāmi patañjalim ||

I bow to the two lotus feet of the gurus,
Through which the understanding of the happiness in my own Soul has been revealed.
My ultimate refuge, acting like a snake doctor,
For the pacifying of the delusions caused by the poison of cyclic existence.

Who has the form of a human up to the arms,
Bearing a conch, a discus and a sword.
White, with a thousand heads,
I bow to Patañjali.

Ashtanga Yoga Closing Mantra

ॐ स्वस्ति प्रजाभ्यः परिपालयन्तां न्यायेन मार्गेण महीं महीशाः ।
गोब्राह्मणेभ्यः शुभमस्तु नित्यं लोकाः समस्ताः सुखिनो भवन्तु ॥
ॐ शान्तिः शान्तिः शान्तिः ।

Oṃ
svasti prajābhyaḥ paripālayantāṃ nyāyena mārgeṇa mahīṃ mahīśāḥ |
go-brāhmanebhyaḥ śubham astu nityaṃ lokāḥ samastāḥ sukhino bhavantu ||
Oṃ śāntiḥ śāntiḥ śāntiḥ |

May the rulers of the earth protect the well-being of the people,
With justice, by means of the right path.
May there always be good fortune for cows, Brahmins and all living beings
, May the inhabitants of all the worlds be full of happiness.
Oṃ Peace, Peace, Peace!

- translated by Zoë Slatoff