Begynder
For langt de fleste mennesker er astanga yoga en fysisk krævende og udfordrende yogaform. Det gælder især i starten, hvor kroppen skal vænne sig til nye måder at bevæge sig på. Over tid vil din krop tilpasse sig, og ting, der føltes hårde eller virkede umulige, begynder at blive lettere. Når du fortsætter, bliver kroppen stærkere og mere fleksibel. Du vil begynde at føle dig lettere og mere rummelig. Dette gælder for alle aldre og kroppe.
Hvis du er ny til astanga yoga og mysore praksis, anbefaler vi, at du starter med at deltage på vores Introuge en Ashtanga fundamentals workshop, som afvikles løbende.
Med det vil du lægge et solidt fundament for din astanga yoga praksis og være klar til at deltage på Mysore-holdene. Mysore-hold bruger en specifik måde at undervise på, der stammer fra byen Mysore i Indien. Her laver eleverne deres individuelle astanga-øvelser i deres eget tempo og får hjælp af læreren, når det er nødvendigt.
Vi har sørget for at samle alt, hvad du behøver at vide om denne undervisningsmetode, inden du starter. Nedenfor finder du en kort forklaring af trinene i de første par måneder. Længere nede har vi samlet nogle gode råd til din yogapraksis.
Hvis du allerede har erfaring med astanga yoga og Mysore undervisning, er du mere end velkommen til at starte direkte på Mysore-holdene. Bare gå til medlemssiden og tilmeld dig, inden du kommer til træning.
Sådan lærer du
Astanga yoga er let at lære – uanset alder og form. Med den unikke mysore undervisning lærer du trin for trin, og en ting af gangen.
Start med en indånding
Astanga Yoga træning starter med en meget enkel sekvens af yogastillinger, der udføres koordineret med dit åndedrag. Hver vejrtrækning forbinder de forskellige stillinger med hinanden.
Gentag
Derefter gentager du sekvensen indtil du husker den. Ved på denne måde langsomt at introducere stillinger, arbejder man inden for sine evner og bliver rolig, fokuseret og stabil i sin praksis.
Udvid
Når du kan huske sekvensen lærer du flere stillinger fra serien. På den måde arbejder du altid med noget du kan, og noget nyt du er ved at lære, der udfordrer dig.
Kom godt i gang
Opret medlemskab
Start med at oprette et medlemskab. Vi anbefaler at du forpligter dig nogle måneder, det er den tid det normalt tager at komme godt i gang. Er du ny til Astanga Yoga anbefaler vi vores Ashtanga fundamentals workshop
Se medlemskaberFørste gang
Det vigtigste er at komme godt i gang. Er du ny til Astanga yoga anbefaler vi at du deltager på vores Introuge en Ashtanga fundamentals workshop. Her bliver du undervist i grundprincipperne for Astanga metoden og får på den måde lagt fundamentet for den bedste start på din fremadrettede træning. Har du allerede erfaring med Astanga og Mysore undervisningsformen, er du meget velkommen til at starte direkte på Mysore holdene.
Du er i gang
Når du kommer i studiet er læreren der for at facilitere og støtte din med din yoga træning og din udvikling. Vi hjælper dig med at huske rækkefølge og udførelse, og hjælper dig videre med nye eller udfordrene stillinger indtil du kan dem selv. På Mysore hold opbygger du på den måde en selvstændig personlig praksis, som kan støtte dig livet igennem.
Læringstrin på Mysorehold
Første dag
På den første dag introducerer du til det dybe, rolige og nærværende åndedræt samt de kropslåse, der er karakteristiske for Astanga yoga. Derefter lærer du en serie simple bevægelser ind og ud af et par yogastillinger. Den lille serie heddder solhilsen A. Den repeterer og øver du så nogle gange. Som afslutning laver du et par yderligere siddende yogastillinger, hvorefter du slapper af.
De næste dage
De næste dage, vil du øve solhilsen, som du har lært den første dag med yderligere vejledning, hvis det er nødvendigt. Når du kan huske solhilsen A, går du videre med at lære solhilsen B. Til slut laver du de siddende yogastillinger, som dagen før, som afslutning på dagens øvelser, hvorefter du slapper af.
De kommende uger
I de næste par uger vil du gradvist lære nye stillinger i forhold til dine evner og hukommelse, indtil du har lært en serie du kan udføre uden påmindelse eller assistance. Ved gradvist at lære nye stillinger får du et solidt fundament og lærer at udføre yogastillingerne sikkert og stabilt. Din træning kan derfor synes ganske kort i begyndelsen, omkring 30-40 minutter, men der vil være meget gentagelse og de fleste syntes det er mere en rigeligt. Se vejledning til stillingerne her
De kommende måneder
I de følgende måneder kommer du så meget som muligt, gerne 4-5 gange ugentligt, og øver din rutine. Læreren holder altid øje med om udførelsen er fornuftig og hensigtsmæssig og assisterer når det er nødvendigt. Du får også gradvist lært flere stillinger. Det tager på den måde et par måneder at finde sig til rette med Astanga Yoga træningen og opbygge en rutine, der er overkommelig og samtidig kan udføres relativt sikkert og med en vis lethed. Denne "langsom og støt” metode giver dig tid til at huske serien og udvikle mental og fysisk stabilitet i stillingerne og samtidig få en personlig forståelse og erfaring med din yoga træning.
Gode råd
- Medbring en yogamåtte og et lille håndklæde. Hvis du sveder, er det en god ide også at tage et større håndklæde med til at ligge på din måtte, så du ikke glider.
- Mød op ren. Tag et bad inden praksis.
- Brug venligst parfumefrit vaskemiddel til dit yogatøj og undgå selv at have parfume (eller andre produkter med duft) på i salen. Parfumer o.lign. kan distrahere personen ved siden af dig.
- Prøv at undgå at drikke vand under praksis. Væske, såvel som mad, i maven kan forstyrre dine kropslåse og den indre varme, der skal til for at skabe et godt flow. Drik i stedet vand op til 15 minutter før praksis og efter.
- For at kunne kultivere fokus og indre ro og lære nye ting, har vi brug for et trygt og fredfyldt miljø. Du kan hjælpe med at skabe det ved at bevæge dig rundt på en rolig måde, når du er i studiet. Vær opmærksom på små ting, såsom hvordan du træder ind i salen og hvordan du flytter på din måtte og andre genstande.
- Giv læreren besked, hvis du har nogle skader, så I kan finde frem til nogle gode modifikationer af stillingerne. Noget af det smukkeste ved astanga yoga er, at man kan praktisere det på trods af skader og smerter, men som i andre aspekter af livet kræver det stadig en vis opmærksomhed og omhu. Hvis du har feber, gælder det modsatte – bliv hjemme og pas på dig selv indtil vi ses på måtten igen, når du er kommet dig.
- Forsøg at bevæge dig med åndedrættet. Det giver en behagelig indre varme og er en af forudsætningerne for at lære astanga yoga. Det kan være svært i starten, men læreren vil hjælpe dig og du vil hurtigt komme efter det.
- Læreren vil af og til assistere dig i stillingerne, så du nemmere kan arbejde med dem. Sig til hvis du ikke ønsker denne hjælp, så læringsmetoden kan blive tilpasset.
- Vær tålmodig med dig selv, pres ikke på. Find en balance mellem det behagelige og det ubehagelige, det kendte og det ukendte, hvor du undersøger dine grænser, men ikke går for vidt. I astanga yoga hjælper det ikke at forcere noget. Med en regelmæssig praksis og vejledning fra læreren vil ting udfolde sig i deres eget, naturlige tempo.
- Mød op når du er glad, træt, trist, spændt, doven, venlig, tung, ligeglad, angst, kærlig, energisk eller noget helt andet og se, hvad der sker. Du ved aldrig, hvordan din træning vil være, før du rent faktisk gør den. Hvad end der dukker op, så prøv at være med det. Observer det og undgå at dømme det. En stor del af praksissen går ud på at kultivere positive følelser og tanker, mens eventuel negativitet accepteres og studeres. Tanker kan have stor indflydelse, så stræb efter at tale pænt til dig selv på måtten.
- Ligesom med andre læringsprocesser kan du opleve op- og nedture undervejs. Det centrale er, at du bevarer en konsistent praksis, også i perioder hvor du føler, at der ikke er nogen fremgang. Bemærk at din vedholdenhed kan være fremgang i sig selv og at det til tider kan føles rodet eller frustrerende at lære noget nyt.
- Du vil løbende blive introduceret til nye stillinger - som regel en stilling ad gangen. Du starter med solhilsen A og opbygger langsomt din praksis derfra, efterhånden som du lærer nye stillinger. Sekvensen af stillinger i astanga yoga er et godt værktøj til at styrke, stabilisere og åbne kroppen, men det tager tid og sker gradvist. Rækkefølgen på stillingerne afspejler den gradvise udvikling af kroppen.
- Den sidste, men vigtige, del af din praksis er afslapning. Vi anbefaler, at du afslutter din praksis med at slappe af i mindst 6 min. Har du generelt svært ved at slappe af, er dette måske den vigtigste del af din træning.