Astanga Yoga

Træk vejret, fokuser, bevæg dig

Astanga yoga

Tre serier og hundredevis af stillinger

Astanga Yoga har sin oprindelse i Mysore, Indien hvor det stadig undervises på traditionel vis af Paramaguru Sharath Jois, barnebarn af den legendariske grundlægger Sri K. Pattabhi Jois (1915-2009), på Sharath Yoga Center - SYC (KPJAYI) i Mysore, Indien.

I Astanga systemet er der flere hundrede klassiske yoga asanas - stillinger. Disse er grupperet i en bestemt logisk orden, kaldet serier.

Der er tre grupper af serier; første (primary), mellemliggende (intermediate) samt avanceret (advanced). Som navnene antyder, øges sværhedsgraden fra den ene til den næste serie, ligesom stillingerne arbejder på forskellige niveauer.

poster

Den første serie hedder også Yoga Chikitsa, som betyder yogaterapi. Formålet med den er terapeutisk at tilrette, styrke og rense kroppen og gøre en mental klar og fokuseret.

Den mellemliggende serie (Nadi Shodhana) styrker og renser derefter nervesystemet. Der kræves et solidt fundament at gennemføre denne.

Den tredje eller avancerede serie (Sthira Bhaga) er endnu mere intens og udvikler en stor styrke, fleksibilitet, kropskontrol og udholdenhed. Der er 4 forskellige niveauer af advanced, Paramaguru Sharath Jois er den eneste der har gennemført alle serierne.

Afhængigt af udgangspunktet bruger de fleste et par år på at etablere en stabil praksis af første serie. Men der er heller ikke noget hastværk, for yoga kan dyrkes hele livet - og det er vigtigt for en sund, sikker og fornuftig fremgang, at fundamentet er i orden.

Tre centrale teknikker

Astanga yoga metoden består tre centrale teknikker; åndedræt, yogastillingerne og drishti, som man forsøger at udføre samtidigt. Det giver klarhed og styrke til kroppen, nervesystemet og sindet.

Åndedrættet er centralt for udøvelsen og bør være frit, dybt og uanstrengt. Man kan typisk høre lyden af åndedrættet, som en dyb rolig, ensarted lyd. Man bevæger sig ind og ud af yogastillingerne med enten en indånding eller en udåndning, og bevæger sig på den måde med åndedrættet efter et forudbestemt mønster. Når man er i selve yogastillingen trækker man vejret dybt et bestemt antal gange (typisk 5 gange) før man bevæger sig videre til den næste stilling.

Drishti, fokuspunkt, vil sige, at man blidt hviler sit blik på et fastlagt punkt, f.eks. næsen eller navlen. Dette gør man for at øve ens fokusevne og give mental ro og klarhed.

De tre elementer, åndedræt, yogastillinger og dristhi, lærer man med tiden at gøre samtidig så ens praksis bliver rolig, fokuseret og uanstrengt.

Når man bevæger sig et efter et forudbestemt mønster og bevægelsen er synkroniseret med åndedrættet hedder det Vinyasa

Formålet med træningen er at give klarhed, styrke og fleksibilitet til krop og sind og på den måde optimere forsætningerne for et sundt liv og kultivere evnen til at kunne sidde roligt og uanstrengt med opmærksomheden vendt indad mod stilhed.

Traditionelt lærer man asana (yogastillinger) en stilling af gangen i et tempo og form, der passer til den enkelte. På den måde lærer man at huske rækkefølge og med tid og vejledning vil man udvikle sin egen uafhængige praksis.

Bandhas - Krops/energi låse

En vigtig del af åndedrættet og stillinger er kropslåsene, som forsegler energi og giver lethed, styrke, vitalitet og sundhed til kroppen.

  • Mulabandha - Rod lås
  • Uddiyana - Mave lås
  • Jalandhara - Hage lås

Dristhi - Fokuspunkter

Der er ni centrale fokuseringspunkter kaldet "Dristhis". Dristhis er hvor du hviler dit blik. Teknikken øger din fokuserings og balancerings evne, giver stabilitet og ro i kroppen og gør sindet roligt.

  • Nasagrai – næsetip, omridset af næsen
  • Broomadhya or Ajña chakra - Tredje øje
  • Nabi chakra - Navle
  • Hastagrai - Hånd
  • Padhayoragrai - Tæer
  • Parsva - Til højre (fjernt)
  • Parsva - Til venstre (fjernt)
  • Angushtha ma dyai - Tommelfinger
  • Úrdhva drishti or antara drishti - Op (mod himlen)

Du instrueres i brug af åndedræt, fokus og kroplåse fra læreren, men vær tålmodig, det kræver øvelse og mange gentagelser at få alle tre til at spille sammen med udførelsen af asana. Yoga er i det lange løb en træning af sindet og hjertet. Men træningen skal foretages i lang tid uden pause, uanset omstændigheder, inden yoga begynder at modnes i dig.

Lidt historie

Astanga metodens rødder kan spores tilbage fra vismanden Vamana Rishi til Guru Rama Mohan Brahmachari der lærte det til sin elev mesteryogien og sanskrit lærer Sri. T. Krishnamacharya (1888-1989). Det var nedskrevet i en tekst kaldet "Yoga Korunta", der beskrever et komplet praktisk yoga system, der er tilgængeligt for alle samfundslag og ikke kun dem der levede et afsondret liv helliget spirituel praksis.

I 1920 rejste Sri. T. Krishnamacharyatil Calcutta, hvor han transskriberede og nedskrev Yoga Korunta, der var skrevet på palmeblade i en meget dårlig tilstand.

Senere videregav Krishnamacharya lærdommen til flere af hans elever der i blandt til Sri. K. Pattabhi Jois (1915-2009), hvis skole i Mysore (K. Pattabhi Jois Ashtanga Yoga Institute) fortsat underviser samme metode til tusindvis af elever årligt, under ledelse af hans barnebarn Paramguru Sharath Jois på Sharath Yoga Center - SYC. Sharath Jois er tildelt titlen Paramaguru, hvilket indikerer, at han er den nuværende slægtindehaver eller arvetager af den lære, der er overført fra Sri K. Pattabhi Jois..

poster

Hvad betyder Astanga yoga?

Astanga yoga, er også almindelig kendt som Raja yoga, kongelig yoga (Raja = konge), og betyder "otte led til yoga" (astau = otte, anga = led). Det er en komplet system der inkorporerer læren og filosofien fra de tre andre yoga skoler; Bhakti yoga (hengivenhed), Karma yoga (handling) og Jnana Yoga (viden). Den har til formål at give indre fred, klarhed, selvkontrol og selvrealisering. Systemet er beskrevet i Yoga Sutras, der er 195 aforismer (en datidens Phd om yoga), skrevet af den indiske vismand Patanjali omkring 200 år før vores tidsregning.

De otte led af Astanga yoga er:

  • Yama - moralske discipliner
  • Niyama - etiske observanser
  • Asana - stillinger
  • Pranayama - åndedræts øvelser
  • Pratyahara - opmærksomheden indad
  • Dharana - koncentration
  • Dhyana - meditation
  • Samadhi - indsigt

De moralske discipliner kaldet Yama - ting du skal afholde dig fra; at være voldelig eller skade andre i ord og handling, ikke lyve og stjæle, være afholdende, og ikke være grådig. De etiske/spirituelle discipliner kaldet Niyama - er ting du skal forsøge at gøre; være venlig, tilfreds, renlig, disciplineret, søgende og hengivende. Uden disse er Astanga yoga ”kun” fysisk træning – der selvfølgelig gør dig fysisk sundere, stærkere og smidigere og mere harmonisk – men ikke nødvendigvis udvikler dig spirituelt. Du behøver altså ikke have anden interesse end alle de fysiske og mentale fordele, for at starte på Astanga yoga og få glæde af det.

Pranayama (åndedræts kontrol/udvidelse) kan man supplere sin yogatræning med. Selve asanatræningen indeholder allerede pranayamatræning, og lægger på den måde grundlaget for en dybere træning og kultivering af åndedrættet.

De næste to trin Pratyahara (tilbagetrækning af sanserne, eller at vende opmærksomheden indad) og Dharana (koncentration, fokusering) er også indeholdt i Astanga metoden, hvis den forsøges udøvet korrekt. Resultatet er af dette er Dhyana (meditation) og ved fastholdelse af dette opnår man Samadhi (vedvarende meditation eller en dybere åndelig indsigt).

  • Yama - moralske discipliner
  • Ahimsa (ikke-vold i tanke og handling)
  • Satya (sandfærdig)
  • Asteya (ikke-stjæle)
  • Brahmacarya (afholdenhed)
  • Aparigraha (ikke være grådig, ikke besiddende og at kunne give slip)
  • Niyama - etiske observanser
  • Sauca (renlighed i krop, tanker, indtagelse og omgivelser)
  • Satosa (tilfredshed, accept, ikke brokke sig)
  • Tapas (disciplin, daglig praksis)
  • Svadhyaya (selvindsigt, søgende, studere viden om f.eks. yoga)
  • Isvarapranidhana (hengivenhed, overgivelse, tro)

Principperne i Astanga yoga er universelle til at opnå et sundere og rigere liv. Det er vigtigt at forstå at fordelene ved at træne Astanga yoga er for alle, uanset om det er for at få en sundere krop og mindre stress eller for at opnå dybere spirituel eller åndelig indsigt.

Dit personlige værktøj til et bedre liv

Astanga yoga er en fysisk disciplin, der gennem specifik træning af yogaasana (yoga stillinger) kan bringe krop og sind til en tilstand af stabilitet og indre klarhed og ro.

På yogamåtten konfronterer du dig selv fysisk og psykisk og arbejder på den måde meget direkte med dine muligheder og begrænsninger. Du gennemfører det har let ved, og arbejder tålmodigt med det du har svært ved. På grund af denne indbyggede intensitet bliver du på en ligefrem og ærlig måde konfronteret med dig selv på godt og ondt, og vil med de ændringer træningen giver, langsomt blive mere hel og komme i balance.

Med regelmæssig og korrekt træning af yogastillinger bliver ændringer i dig selv tydelige på mange niveauer. En dybere følelse af tilfredshed, mere harmoni og indre fred kan opstå såvel som et ønske om mere fred og harmoni i dine nære og fjerne relationer.

Daglig yogatræning en essentiel del af at praktisere Astanga yoga og ikke kun noget, der foregår på yogamåtten. At være opmærksom, mere venlig, imødekommende, inkluderende, forstående, tålmodig, ærlig, mindre forbrugende og mere bevidst om hvordan ens valg og handlinger påvirker en selv, samfundet og miljøet er også yogapraksis.

Arbejdet på måtten gør dig sundere fordi du bliver mere bevidst om dig selv og dit velvære. Både på yogamåtten og udenfor, mærker du effekten af de valg og prioriteringer du foretager i livet. Det øger din selv-ansvarlighed, men samtidig vil du også opleve at impulsen til at handle i overensstemmelse med det der er naturligt og bedst for dig spontant kommer indefra. Så der kommer mere harmoni mellem det du ved og mærker, der er godt, og dine handlinger.

Vinyasa

Vinyasa betyder bl.a. at gøre noget på en bestemt omhyggelig måde. I astanga yoga betyder det en omhyggelig sammenkobling af åndedræt og bevægelse.

Solhilsen og hver af de efterfølgende stillinger består af et bestemt antal vinyasas. En vinyasa er en åndedræts synkroniseret bevægelse. I Astanga yoga systemet er alle vinyasaer nummereret. F.eks. har solhilsen A ni vinyasa, en for hver ind- og udånding og den korrosponderende bevægelse. Efterhånden som du lærer systemet bedre at kende, kan det være en fordel at lære nummeringen og forsøge at matche sin træning med vinyasa tællingen. På den ugentlige Led Class, tæller læreren hele første serie igennem på sanskridt.

I følge yoga videnskaben skaber Vinyasa varme i kroppen, som opvarmer blodet. Den opvarmede blod passerer gennem musklerne, nerver, indre organer og kirtler og fjerner giftstoffer fra dem og bærer dem ud gennem sveden.

Giftstoffer i yoga videnskab er fysiske som stivhed, tunghed (overvægt), svaghed, traumer fra f.eks. hårdt arbejde, træning eller skader, samt organer, fordøjelse, hjerte og kredsløb der ikke er velfungerende. Mentale giftstoffer er begær, vrede, vrangforestillinger, grådighed, misundelse og dovenskab. De mentale giftstoffer blokerer for den tilfredshed og helhed der findes bag den mentale og følelsesmæssige støj.

Når træningen har gjort kroppen sund og rask, vil den fortsatte træning rense nervesystemet og derefter sanseorganerne. Disse første skridt er meget svære og kræver mange års træning. Sanserne kigger altid udad, og kroppen gider ikke altid lave noget. Ved en beslutsom og flittig praksis kan selv sanserne kontrollers og der kan opnås ro i sindet.

Mysore, trin-for-trin

Langsomt gør det! Mysore metoden også kaldet, en-til-en metoden, er en fantastisk måde at opbygge en yogapraksis på, som du vil kunne blive ved med at udøve livet igennem.

Når du lærer stillingerne en af gangen, kan din hjerne og muskler bedre huske dem. Gentagelsen og ensartetheden vil med tiden bringe dig til et sted af stabilitet og behag i stillingerne. Du vil komme til at kende stillingerne rigtig godt og hvordan din krop har det i dem.

Ved hjælp af din rutine får du et personligt værkstøj til dagligt at kunne tjekke ind og balancere dig selv fysisk og mentalt. En dybde og indsigt som ikke er mulig i en almindelig guided klasse hvor du skal holde trit med en gruppe og som du ikke lærer at udføre selvstændigt.

Det er vigtigt ikke at skynde sig og lave for mange stillinger for hurtigt, men i stedet tillade kroppen langsomt at bliver klar og i form fysisk og mentalt. Hvis man haster igennem og laver for meget for hurtigt, dvs. før man er klar til det, kan yoga træningen virke modsat hensigten og endda skadelig.

For at høste de positive fordele ved Astanga Yoga er det vigtigt at der er en vis forståelse for åndedrættet og kroppens position i stillingen, og kendskab til overgangen mellem stillingerne, før man bør begynde på en ny stilling i serien.

Er du ny til Astanga yoga og Mysore undervisning anbefaler vi derfor altid at du starter enten på Introuge eller får en personlig introduktion. Her bliver du undervist i grundprincipperne for Astanga metoden og får på den måde lagt fundamentet for den bedste start på din fremadrettede træning. Derefter kan du deltage på den almindelige Mysore undervisning.

Sådan læres Astanga med traditionel metode

Yoga kan praktiseres af alle, men måden man undervises og udøver på er forskellige fra person til person. Det er derfor bedst at undervises individuelt og i et tempo der passer til ens situation i livet.

I Astanga yoga begynder man ved at lære en lille serie af seks yogastillinger bundet sammen med vejrtrækning. Den lille serie hedder Solhilsen A (Surya Namaskar A). Efter at have gentaget serien nogen gange, afsluttes med tre varianter af skrædderstilling eller lotusstilling (padmasana) dyb vejrtrækning, og derefter et par minutters hvile.

Den næste dag, efter solhilsen A er blevet udført som på første dag, undervises solhilsen B (Surya Namaskar B) og man afslutter på samme måde som den foregående dag, med padmasana, dyb vejrtrækning og hvile.

Når begge solhilsner er lært, læres de efterfølgende yogastillinger én efter én. Afhængigt af alder og evne kan det på den måde tage fra tre måneder og opefter at lære den første serie.

Udførelsen er altid den samme; man begynder med solhilsen og slutter med padmasana og hvile, og de forskellige yogastillinger vil gradvist fylde rummet mellem disse to poler.

Fordelen ved at lære yoga på denne måde er at man lærer det udenad og dermed opnår uafhængighed og tillid til sin egen formåen og udøvelse og ikke mindst bliver det noget man kender og kan.

Ved den langsomme, engagerede og tålmodige tilgang vil man udover at høste de fysiske, mentale og åndlige fordele, opnå en naturlig forståelse af øvelserne inde i en selv og udvikler sig derfor på en sund, tillidsfuld og sikker måde, der vil nære og varetage en livet igennem.

Solhilsen A
Afslutnings stillinger

Astanga Yoga Mantra

Ashtanga Yoga Opening Mantra


वन्दे गुरूणां चरणारविन्दे सन्दर्शितस्वात्मसुखावबोधे ।
निःश्रेयसे जाङ्गलिकायमाने संसारहालाहलमोहशान्त्यै ॥
आबाहुपुरुषाकारं शङ्खचक्रासिधारिणम् ।
सहस्रशिरसं श्वेतं प्रणमामि पतञ्जलिम् ॥

Oṃ
vande gurūnāṃ caraṇāravinde sandarśita-svātma-sukhāvabodhe |
niḥśreyase jāṅgalikāyamāne saṃsāra-hālāhala-moha-śāntyai |
| ābāhu-puruṣākāraṃ śaṅkha-cakrāsi-dhāriṇam |
sahasra-śirasaṃ śvetaṃ praṇamāmi patañjalim ||

I bow to the two lotus feet of the gurus,
Through which the understanding of the happiness in my own Soul has been revealed.
My ultimate refuge, acting like a snake doctor,
For the pacifying of the delusions caused by the poison of cyclic existence.

Who has the form of a human up to the arms,
Bearing a conch, a discus and a sword.
White, with a thousand heads,
I bow to Patañjali.

Ashtanga Yoga Closing Mantra

ॐ स्वस्ति प्रजाभ्यः परिपालयन्तां न्यायेन मार्गेण महीं महीशाः ।
गोब्राह्मणेभ्यः शुभमस्तु नित्यं लोकाः समस्ताः सुखिनो भवन्तु ॥
ॐ शान्तिः शान्तिः शान्तिः ।

Oṃ
svasti prajābhyaḥ paripālayantāṃ nyāyena mārgeṇa mahīṃ mahīśāḥ |
go-brāhmanebhyaḥ śubham astu nityaṃ lokāḥ samastāḥ sukhino bhavantu ||
Oṃ śāntiḥ śāntiḥ śāntiḥ |

May the rulers of the earth protect the well-being of the people,
With justice, by means of the right path.
May there always be good fortune for cows, Brahmins and all living beings
, May the inhabitants of all the worlds be full of happiness.
Oṃ Peace, Peace, Peace!

“Yoga is an invaluable gift from our ancient tradition. Yoga embodies unity of mind and body, thought and action. Yoga is not just about exercise; it is a way to discover the sense of oneness with yourself, the world and the nature.”

Narendra Modi, the General Assembly of the United Nations June 21, 2014