Ashtanga Yoga

Astanga yoga - Bevægelse, fokus, åndedræt

Astanga yoga er en dynamisk form for yoga, hvor bevægelse og åndedræt er synkroniseret. Du bevæger dig altid med åndedrættet. Sammenlignet med andre former for yoga, er astanga yoga særligt kendetegnet ved, at du arbejder med en fast serie af stillinger i en bestemt rækkefølge og at du typisk lærer det ved hjælp af en undervisningsmetode kaldet Mysore-stil. Med denne stil lærer du stillingerne og de forskellige teknikker at kende ét skridt ad gangen og med en øget opmærksomhed på de små, men vigtige detaljer. Ideen er, at du gradvist opøver selvstændighed i udførelsen og får en personlig yogapraksis, der er tilpasset dig og dine behov. I processen kommer du tættere på dig selv og din omverden.

Lidt historie

Astanga yoga som en serie af stillinger forbundet med åndedrættet begyndte at tage form under den kendte yoga- og sanskrit mester Sri Tirumalai Krishnamacharya (1888-1989). Krishnamacharya er kendt for sit store bidrag til udviklingen og udbredelsen af yoga, og anerkendt som faderen til Vinyasa Yoga - som et flow af yoga stillinger sammenkædet af åndedrættet.

Lærdommen blev videregivet til flere af hans elever, heriblandt Sri K. Pattabhi Jois (1915-2009), der begyndte at studere yoga med Krishnamacharya i 1927 og fortsatte indtil 1952. Patthabi Jois udviklede serierne indenfor astanga yoga næsten som vi kender dem i dag. Han var formentligt under stor indflydelse af hans 25 års studier med Krishnamacharya, da mange af de sekvenser af stillinger, som Krishnamacharya nedskrev i dag findes i første og anden serie i astanga yoga.

I dag undervises tusindvis af elever årligt på skolen i Mysore Sharath Yoga Centre , som ledes af hans barnebarn Paramguru Sharath Jois. Sharath Jois bærer titlen Paramguru, hvilket indikerer, at han er den nuværende arvtager af læren fra Patthabi Jois.

Mysore-stil og led class: astanga yogas læringsmetoder

Astanga yoga er gradvist blevet udbredt fra Mysore til store dele af verden. I Mysore underviste Pattabhi Jois de første udenlandske elever i astanga yoga på nogle meget små hold, hvor han enkeltvis lærte dem metoden i små dele ad gangen. Mange startede med blot at lave solhilsner. Efterhånden som eleverne mestrede stillingerne og selv kunne huske rækkefølgen, fik de flere og flere stillinger lagt til deres sekvens, indtil de selvstændigt kunne udføre første serie. Herefter kunne de gradvist blive introduceret til stillingerne i anden serie og derefter advanced series.

I dag undervises der i Astanga Yoga Studio og mange andre tilsvarende steder i verden efter samme fremgangsmåde (Mysore-stil) - nye elever bliver først introduceret til solhilsnerne og derefter lærer de én eller få stillinger ad gangen. Man lærer altså gradvist sekvensen af stillingerne udenad i takt med at ens praksis udbygges og bliver mere stabil.

Alle træner i samme lokale, men med forskelligt niveau af stillinger og i hver deres tempo. Eftersom størstedelen af eleverne ved præcist, hvad de skal gøre, behøver læreren ikke at undervise alle på én gang, men kan bevæge sig rundt i rummet og hjælpe hver enkelt efter behov. Af samme grund behøver alle ikke at starte sammen og der er derfor ikke et fast starttidspunkt for holdet, men et tidsinterval, hvor læreren er til stede.

Læreren har altid et ekstra øje på begyndere og hjælper i starten med vejrtrækningsteknik og med at huske stillingerne. Læreren hjælper også med at modificere stillingerne efter behov.

Der er utallige fordele ved at lære astanga yoga efter stilen fra Mysore. Det giver mulighed for at få en personligt tilpasset yogapraksis, der kan udføres selvstændigt og med indgående kendskab til de teknikker, der er forbundet med astanga yoga systemet. Træningen kan foregå i eget tempo og udøveren bliver mere og mere selvstændig i arbejdet med stillingerne. Med tiden lærer du at bruge systemet på en intelligent måde, der kommer dig selv og andre til gode.

Udover Mysore-stilen læres astanga yoga også gennem ”led class”, der minder mere om den undervisningsform mange kender fra andre typer yoga, hvor læreren guider eleverne igennem stillingerne og alle følges ad. Til led class demonstrerer læreren dog ikke stillingerne, men styrer i stedet tempoet ved at tælle åndedrættene (og dermed bevægelserne). Tælling forgår på sanskrit og læreren nævner også løbende stillingernes navne efterhånden som holdet sammen bevæger sig igennem serien.

Eleverne laver kun de stillinger, de har lært til Mysore-undervisning, medmindre læreren giver andre instrukser. Det vil sige, at nogle elever sidder stille og venter for en stund midt i serien, indtil holdet når til de afsluttende stillinger, hvor alle igen kan være med. Til led class er der en god energi i rummet og høj koncentration.

De første led classes blev givet af Pattabhi Jois under et af hans besøg i USA på et tidspunkt, hvor mange af hans elever havde udbredt kendskabet til astanga yoga. Der var derfor mange flere deltagere på holdene end sædvanligt og han begyndte her at ”guide” alle på en gang med en traditionelt sanskrit tælle metode – led class.

Tristhana

Astanga yoga systemet er designet til at optage din opmærksomhed og at holde fokus på øjeblikket. Tristhana, der betyder ”de tre fokuspunkter”, hjælper med dette. Ideen er, at udøveren under sin yogapraksis skal vende opmærksomheden mod både pranayama (åndedrættet), asana (yogastillinger) herunder bhandas (krops-/energilåse) og dristhi (blikkets retning). Kapaciteten til at få alle tre dele til at spille sammen opbygges over tid og kræver lidt tålmodighed. Til gengæld stiger koncentrationsevnen i processen og sindet bliver hurtigt mere roligt.

Pranayama – åndedræt

Det vigtigste i astanga yoga er åndedrættet. Når vi bevæger os ind og ud af stillingerne, forsøger vi hele tiden at kontrollere vores åndedræt frem for at lade åndedrættet kontrollere os. Idealet er at bevare et roligt, bevidst åndedræt med nogenlunde lige lange ind- og udåndinger hele vejen igennem praksissen. Det kan være udfordrende, men et ihærdigt forsøg er nok i sig selv og vil være med til at berolige nervesystemet.

Bandhas – krops-/energilåse

Kropslåsene er med til at forsegle energi i kroppen og skabe stabilitet i stillingerne. De er også en vigtig del af vejrtrækningen. De tre låse er:

  1. Mulabandha – Rodlås
  2. Uddiyana – Mavelås
  3. Jalandhara – Hagelås
  4. Dristhi – blikkets retning

    Dristhi er der, hvor du hviler dit blik. Dristhi hjælper bl.a. med at holde balancen, forbedre positionering, og øger evnen til at fokusere. Der er ni forskellige fokuseringspunkter knyttet til de forskellige stillinger:

    1. Nasagrai – Næsetip, omridset af næsen
    2. Broomadhya or Ajña chakra - Tredje øje
    3. Nabi chakra - Navle
    4. Hastagrai - Hånd
    5. Padhayoragrai - Tæer
    6. Parsva - Til højre (fjernt)
    7. Parsva - Til venstre (fjernt)
    8. Angushtha ma dyai - Tommelfinger
    9. Úrdhva drishti or antara drishti - Op (mod himlen)
    10. Astanga yoga serierne

      poster

      Første serie (primary)

      Den første serie – også kendt som Yoga Chikitsa – arbejder hovedsageligt med bevægelighed i rygsøjlen, generel rensning af kroppen og opbygning af grundstyrke, fleksibilitet og udholdenhed. Serien udgør basen i astanga yoga systemet og forbereder dig på de kommende, mere avancerede serier. Hele første serie tager ca. 1,5 time at komme igennem. Den starter med solhilsen A og B, efterfulgt af en række stående stillinger, siddende stillinger, ”omvendte stillinger” (stillinger hvor du har hovedet nede og benene oppe) og bagoverbøjninger.

      Anden serie (intermediate)

      Anden serie – også kendt som Nadi Shodhana – arbejder mere i dybden med nervesystemet og flow af energier i kroppen. Den har samme form for progression som første serie (solhilsner efterfulgt af stående stillinger, siddende stillinger etc.), men består af mere udfordrende variationer af stillingerne, som fx dybere bagoverbøjninger. Anden serie introduceres først, når du har opnået et solidt grundlag gennem mestring af første serie.

      Advanced

      Tredje, fjerde, femte og sjette serie – eller Advanced A, B, C og D – består af en række komplekse stillinger og udfordrende balanceringer. De fire serier kaldes Sthira Bhaga (”guddommelig stabilitet”). De fleste udøvere er tilstrækkeligt udfordret i første og/eller anden serie, men for enkelte kan det være relevant at bevæge sig videre til advanced.

      Sådan kommer du i gang med Astanga Yoga

      Hvis du er ny til ashtanga yoga og mysore træning, anbefaler vi, at du starter med at deltage på et introhold, som der løbende afvikles. Her bliver du undervist i de grundlæggende principper for Astanga-metoden og vil på den måde lægge grundlaget for den bedste start på din fremtidige praksis. Du kan læse mere om læringstrinene her og se astanga yogastillinger præsenteret af yogamester Paramaguru Sharath Jois her

      Sun Salutation A
      Finishing poses

      Astanga Yoga Mantra

      Ashtanga Yoga Opening Mantra


      वन्दे गुरूणां चरणारविन्दे सन्दर्शितस्वात्मसुखावबोधे ।
      निःश्रेयसे जाङ्गलिकायमाने संसारहालाहलमोहशान्त्यै ॥
      आबाहुपुरुषाकारं शङ्खचक्रासिधारिणम् ।
      सहस्रशिरसं श्वेतं प्रणमामि पतञ्जलिम् ॥

      Oṃ
      vande gurūnāṃ caraṇāravinde sandarśita-svātma-sukhāvabodhe |
      niḥśreyase jāṅgalikāyamāne saṃsāra-hālāhala-moha-śāntyai |
      | ābāhu-puruṣākāraṃ śaṅkha-cakrāsi-dhāriṇam |
      sahasra-śirasaṃ śvetaṃ praṇamāmi patañjalim ||

      I bow to the two lotus feet of the gurus,
      Through which the understanding of the happiness in my own Soul has been revealed.
      My ultimate refuge, acting like a snake doctor,
      For the pacifying of the delusions caused by the poison of cyclic existence.

      Who has the form of a human up to the arms,
      Bearing a conch, a discus and a sword.
      White, with a thousand heads,
      I bow to Patañjali.

      Ashtanga Yoga Closing Mantra

      ॐ स्वस्ति प्रजाभ्यः परिपालयन्तां न्यायेन मार्गेण महीं महीशाः ।
      गोब्राह्मणेभ्यः शुभमस्तु नित्यं लोकाः समस्ताः सुखिनो भवन्तु ॥
      ॐ शान्तिः शान्तिः शान्तिः ।

      Oṃ
      svasti prajābhyaḥ paripālayantāṃ nyāyena mārgeṇa mahīṃ mahīśāḥ |
      go-brāhmanebhyaḥ śubham astu nityaṃ lokāḥ samastāḥ sukhino bhavantu ||
      Oṃ śāntiḥ śāntiḥ śāntiḥ |

      May the rulers of the earth protect the well-being of the people,
      With justice, by means of the right path.
      May there always be good fortune for cows, Brahmins and all living beings
      , May the inhabitants of all the worlds be full of happiness.
      Oṃ Peace, Peace, Peace!

      “Yoga is an invaluable gift from our ancient tradition. Yoga embodies unity of mind and body, thought and action. Yoga is not just about exercise; it is a way to discover the sense of oneness with yourself, the world and the nature.”

      Narendra Modi, the General Assembly of the United Nations June 21, 2014